Комплекс упражнений при плоскостопии у взрослых

Упражнения при плоскостопии у взрослых – реальная возможность остановить развитие болезни. Они улучшают общий тонус мышечной ткани и связок, кровообращение. Гимнастику при плоскостопии важно делать регулярно, строго придерживаясь определенных правил. При запущенных стадиях патологических изменений в стопе лечебную физкультуру (ЛФК) используют только для профилактики: занятия не смогут устранить проявления болезни.

Какова польза упражнений

«Крепление» человеческой стопы – большое количество мелких костей, которые соединены связками и мышцами. Амортизацию стопы обеспечивают их соединения: продольные и поперечные. Они же «отвечают» за равновесие человека во время ходьбы. Патологические нарушения в одном из сводов, из-за которых происходит уплощение стопы, становятся причиной плоскостопия.

Почему появляется болезнь, точно определить не удалось. Однако врачи выделяют факторы, которые способствуют ее возникновению:

  • Лишний вес;
  • Генетическая предрасположенность;
  • Использование деформированной старой обуви;
  • Отсутствие или недостаточное количество физической активности;
  • Носка неудобной или некачественной обуви, длительное и регулярное использование высоких каблуков.

Неправильное распределение составляющих ногу сводов приводит к одному из трех видов плоскостопия:

  1. Поперечное. Так, называют патологические изменения в поперечном своде. Нарушения связаны с неправильным давлением на плюсневые кости. Меняется размеры стопы: длина становится меньше, а передний отдел – шире. Ее деформация приводит к интенсивному нарастанию «шишки» на большом пальце, появлению натоптышей и сухих мозолей.
  2. Продольное. Часто сопровождается дополнительными симптомами: болью в пояснице и суставах на ногах. Также провоцирует головные боли.
  3. Комбинированное. Ослабленный связочный аппарат стопы становится причиной патологии, которая развивается сразу в двух «направлениях».

Патологические изменения трех видов устранит гимнастика от плоскостопия, массаж и использование ортопедической обуви.

Тренировка стопы нужна для исправления неправильного положения сводов. Также важно закрепить полученный результат, поэтому упражнения от плоскостопия нужно выполнять в течение длительного времени.

Самыми эффективными считаются упражнения, у которых действие направлено на проработку сразу нескольких мышечных групп.

Комплекс эффективных упражнений

Учитывая необходимость задействования нескольких групп мышц, гимнастика от плоскостопия выполняется из 3 положений: лежа, сидя и стоя. Для занятий используют дополнительные приспособления: мячи, кубики и палки для гимнастики.

Упражнения для взрослых пациентов лучше подобрать с опытным ортопедом, который, учитывая специфику развития болезни, выберет нужный комплекс. Этого же правила придерживаются, подбирая гимнастику от плоскостопия для детей.

Перед тем, как приступить к основной части тренировок, важно сделать «разминочные» движения для разогрева мышц.

Основные упражнения

Комплекс тренировочных упражнений при поперечном плоскостопии у взрослых начинается с основной части. В него можно включить такие движения.

  1. Необходимо осуществлять медленное хождение по кругу зала на кончиках пальцев 2-3 минуты, а затем на пятках это же время. Таким же образом прорабатывается каждая сторона стопы.
  2. Вытяните руки вверх и интенсивно потянитесь за ними, как после сна, привставая на цыпочки. В таком положении нужно оставаться 20 секунд. Затем опуститесь на пятки, поставив руки на талию. Повторите движение 10 раз.
  3. Следующее упражнение важно делать в положении лежа. Руки положите по бокам тела, интенсивно натяните носки на ступнях ног и начинайте ими вращательные движения 2-3 минуты. Эти движения хорошо укрепляют и растягивают мышцы ног, связок, поэтому помогают восстановить утерянную форму стопы.
  4. «Аплодисменты» пятками. Исходная позиция – лежа. Расположите руки вдоль тела, ноги приподнимите, разведя колени в сторону и соединив пятки. Соединяйте и разъединяйте подошвы 3-4 минуты. Движения должны напоминать взмахи крыльев бабочек.
  5. Сядьте, приняв удобное положение. Стопой правой ноги гладьте голень левой 3-4 минуты. Поменяйте положение ног.

Упражнения на стуле

Обязательным снарядом при выполнении этих упражнений является стул. Движения показано выполнять сидя на стуле так, чтобы ноги все время оставались согнутыми в коленном суставе. Стопы обязательно должны плотно стоять на полу.

Перечислим несколько упражнений для плоскостопия у взрослых.

  1. Оторвать носки от пола на 3-4 минуты;
  2. Поднять пятки на 3-4 минуты;
  3. Параллельно выполнять 2 движения: отрыв пятки правой ноги и носка левой 3-4 минуты.
  4. Положите правую ногу на колено левой. Голень должна располагаться вертикально колену. Делайте вращения правой стопой, последовательно меняя направление движения 3-4 минуты. Поменяйте позиции ног.
  5. Сидя на стуле, старайтесь захватить пальцами ног мелкие предметы, разбросанные на полу. Правильное выполнение упражнения поможет сформировать силу мышечной ткани и восстановить тонус и форму стоп.
  6. В течение нескольких минут последовательно сгибайте и разгибайте пальцы на ногах.
  7. Сядьте «по-турецки». Согнув пальцы, встаньте, опираясь на боковые своды стопы.
  8. Положите на пол гимнастическую палку и тщательно прокатывайте ее по всей стопе 3-4 минуты.
  9. Представьте себя уличным художником. Положив под ноги лист альбомной бумаги, обхватите пальцами ног ручку или фломастер и начинайте творить!

Полезное видео — Лечение плоскостопия. Гимнастика доктора Постнова

Упражнения из исходной позицией стоя

Комплексы упражнений из положения стоя позволяют проработать мышечную ткань стоп и голеней. Исходное положение для всех движений одно: ноги расставляются на ширине плеч, а руки ставят на талию. Перечислим упражнения, которые делаются стоя.

  1. Последовательная ходьба на кончиках пальцев 3-4 минуты, столько же пятках. Затем проработка всех сторон стопы по 4 минуты на каждую.
  2. Не спеша «перекатывайте» стопу с пальцев на пятку 30-40 раз.
  3. Стопой каждой ноги по очереди вращайте вначале в одну, затем в другую сторону по 20-25 раз. С помощью этого простого движения укрепляются связки голеностопа и мышечная ткань ступней.
  4. Вставайте на кончики пальцев 30-40 раз.
  5. Вытяните правую ногу вперед, сжимайте и разжимайте пальцы 3-4 минуты. Повторите движение с левой ногой.
  6. «Переместите» тяжесть своего тела на внешнюю часть стоп, затем встаньте ровно. Повторяйте движение не менее 30 раз.
  7. Стоя, поднимайте пальцами ног маленькие предметы, разбросанные на полу.
  8. Делайте глубокие и «неполные» приседания до 30 раз.
  9. Выполните упражнение «Ласточка». С его помощью хорошо укрепляется поперечный свод. Сделайте упор на правую ногу, а левую отведите как можно дальше назад, оторвав от пола. Сохраняйте равновесие, делая наклон в сторону правой ноги. «Продержитесь» в таком положении 10 секунд. Поменяйте положение ног. С каждой тренировкой количество времени удержания равновесия должно постепенно увеличиваться.

Упражнения стоя заканчивают массажем стоп. Он позволит снизить болезненные ощущения и отечность. Также, полезны ванночки с расслабляющим эффектом.

Чтобы лечебная физкультура принесла максимальную пользу, делать ее лучше не в помещении, а на естественной поверхности: гальке, песке, траве.

Ежедневные тренировки, использование качественной обуви, подобранной точно по размеру, регулярный массаж и расслабляющие ванночки позволяют заметно снизить прогрессирование болезни. С их помощью укрепляются мышцы и связки, снижается боль и неприятные ощущения. На начальных стадиях патологии лечебные упражнения могут полностью избавить от симптоматики плоскостопия.

Видео — Лечение плоскостопия упражнениями. Гимнастика Макеева

Гимнастика для продольного и поперечного плоскостопия

Упражнения для стопы при поперечном плоскостопии представляют собой простые, легкие движения в домашних условиях. Они удобны для самостоятельного выполнения, не требуют участия специалистов. Регулярные тренировки позволяют добиться положительной динамики, избежать прогрессирования болезни и развития опасных осложнений.

Основные задачи и цели

Гимнастика при поперечном плоскостопии – эффективный способ подкорректировать деформированные стопы. Несложные упражнения решают широкий спектр задач:

  • укрепление связок, сухожилий, мышц;
  • повышение мышечного тонуса, эластичности;
  • усиление костно-мышечного аппарата;
  • сближение костей плюсны и предплюсны;
  • формирование анатомической формы носка стопы;
  • исключают дальнейшее расхождение костей;
  • предупреждают осложнения заболевания.

Для достижения устойчивого результата ортопеды советуют сделать лечебную физкультуру (ЛФК) образом жизни. Регулярные тренировки обеспечивают эффективность упражнений, способствуют коррекции стопы. При положительной динамике удается устранить боли, избежать образования косточек (шишек) под большими пальцами ног, натоптышей, мозолей.

Читать еще:  Сельдерей при подагре: можно употреблять или нет, польза и вред, противопоказания

Гимнастика эффективна на начальной стадии поперечного плоскостопия. При запущенной форме заболевания или продольно-поперечном типе возможность тренировок согласуют с ортопедом.

Комплекс упражнений для положения лежа

Исходное положение – лежа на полу, коврике. Упражнения удобны для выполнения в домашних условиях. Стопы двигаются без перемещения тела. Базовые упражнения:

  • поочередно и вместе подтягивать носки вперед с одновременным соединением;
  • отрывать-опускать пятки от пола, затем переходить на подъем-опускание ступней;
  • согнуть ноги в коленях, разводить-соединять пятки, затем носки;
  • ступней левой ноги потирать голень левой ноги и наоборот;
  • перемещать ступни одними движениями пальцев;
  • похлопывания соприкасающимися подошвами стоп.

Комплекс упражнений в положении сидя

Занятия рекомендуется проводить, сидя на стуле с выпрямленным корпусом тела. Стопы полностью касаются поверхности пола. Ноги согнуты в коленях и находятся под прямым углом. Комплекс упражнений:

  • поочередно приподнимать-опускать пятки при неподвижных носках и наоборот;
  • поочередно поднимать левую пятку и правый носок, затем поменять местами;
  • гусеницеобразные движения – двигать пальцами и подтягивать пятку вперед-назад;
  • поднять левую ногу на правое колено и вращать поочередно в разные стороны.

Комплекс упражнений в положении стоя

Выполняя зарядку в стоячем состоянии, необходимо избегать чрезмерных нагрузок на нижние конечности. Неосторожные движения могут привести к дальнейшему расхождению костей плюсны и ухудшению состояния. Во избежание травм, осложнений ортопеды рекомендуют тренироваться в специальной обуви с ортопедическими стельками. Они удерживают поперечный свод стопы, оберегая его от деформации. Эффективные упражнения при поперечном плоскостопии у взрослых:

  • поочередная ходьба на месте и по кругу на носках-пятках;
  • поочередная ходьба на внешних-внутренних краях подошвы;
  • вставать на носки-пятки, ходить с перекатами;
  • поочередное раскатывание скалки подошвой;
  • подниматься на разведенных носках при соединенных пятках и наоборот;
  • с максимальным усилием сжимать подошву и пальцы.

Особенности массажа при плоскостопии

ЛФК при поперечном плоскостопии рекомендуют сочетать с массажем и водными процедурами (обливания, ванночки, душ). Массирование ног улучшает кровообращение, питание тканей, оказывает разогревающее действие. В домашних условиях допускается самомассаж или сеансы с привлечением квалифицированных специалистов. Главные принципы процедуры:

  • направление – от пальцев к коленным и бедренным суставам;
  • начинают с поглаживания, растирания, разминания внешней стороны голени;
  • разминание ахиллова сухожилия пощипывающими, спиралевидными движениями;
  • пассивное массирование голеностопа – сгибание-разгибание, вращения;
  • поочередное разминание всех пальцев, пяточной области;
  • заканчивать поглаживаниями ладонью поверхности ступни, голени.

Упражнения с предметами

Гимнастика при поперечном плоскостопии часто проводится с мячом, массажным ковриком, палкой, подручными предметами. Благодаря давлению и стимуляции, улучшается подвижность суставов, мышечный тонус, укрепляются связки и сухожилия.

В качестве подручных средств используются любые домашние предметы – карандаши, ручки, теннисные мячики, платки, коврики, листы бумаги.

  • в положении сидя захватить предмет и удерживать на весу 20-30 сек;
  • положить под подошву палку, перекатывать поочередно одной ногой и обеими;
  • сжать подошвой лист бумаги или платок, удерживать 30 сек;
  • положить ногу на мяч, приподнимать-опускать пятку;
  • захватить пальцами карандаш и вращать в разные стороны;
  • раскатывать подошвой массажные шарики в течение 1-2 мин;
  • обхватить обеими ногами большой мяч и поднимать его вверх-вниз.

Эффективность и безопасность

Ортопедами разработано немало методик гимнастики при поперечном плоскостопии. Для каждого конкретного случая программу ЛФК согласуют с лечащим врачом. Тщательное выполнение упражнений в течение длительного периода времени определяет практическую пользу терапии. Принципы безопасности исключают вероятность травмирования и осложнений:

  • упражнения выполняют при определенном положении стопы;
  • избегать непосильных нагрузок, силовых состязаний и проверки выносливости;
  • частые перерывы и отдых между упражнениями;
  • регулярность ЛФК – не более 2-х раз в сутки;
  • длительность тренировки – до 15-30 мин.

Для наилучшего результата рекомендуют выполнять ЛФК на естественной поверхности. В летнее время – это покрытия из гальки, песка, травянистый покров. В зимний период имитацию натурального покрытия создают массажные коврики из различных экологичных материалов (резина, ПВХ, древесина).

Гимнастика для продольного и поперечного плоскостопия

Упражнения для стопы при поперечном плоскостопии представляют собой простые, легкие движения в домашних условиях. Они удобны для самостоятельного выполнения, не требуют участия специалистов. Регулярные тренировки позволяют добиться положительной динамики, избежать прогрессирования болезни и развития опасных осложнений.

Основные задачи и цели

Гимнастика при поперечном плоскостопии – эффективный способ подкорректировать деформированные стопы. Несложные упражнения решают широкий спектр задач:

  • укрепление связок, сухожилий, мышц;
  • повышение мышечного тонуса, эластичности;
  • усиление костно-мышечного аппарата;
  • сближение костей плюсны и предплюсны;
  • формирование анатомической формы носка стопы;
  • исключают дальнейшее расхождение костей;
  • предупреждают осложнения заболевания.

Для достижения устойчивого результата ортопеды советуют сделать лечебную физкультуру (ЛФК) образом жизни. Регулярные тренировки обеспечивают эффективность упражнений, способствуют коррекции стопы. При положительной динамике удается устранить боли, избежать образования косточек (шишек) под большими пальцами ног, натоптышей, мозолей.

Гимнастика эффективна на начальной стадии поперечного плоскостопия. При запущенной форме заболевания или продольно-поперечном типе возможность тренировок согласуют с ортопедом.

Комплекс упражнений для положения лежа

Исходное положение – лежа на полу, коврике. Упражнения удобны для выполнения в домашних условиях. Стопы двигаются без перемещения тела. Базовые упражнения:

  • поочередно и вместе подтягивать носки вперед с одновременным соединением;
  • отрывать-опускать пятки от пола, затем переходить на подъем-опускание ступней;
  • согнуть ноги в коленях, разводить-соединять пятки, затем носки;
  • ступней левой ноги потирать голень левой ноги и наоборот;
  • перемещать ступни одними движениями пальцев;
  • похлопывания соприкасающимися подошвами стоп.

Комплекс упражнений в положении сидя

Занятия рекомендуется проводить, сидя на стуле с выпрямленным корпусом тела. Стопы полностью касаются поверхности пола. Ноги согнуты в коленях и находятся под прямым углом. Комплекс упражнений:

  • поочередно приподнимать-опускать пятки при неподвижных носках и наоборот;
  • поочередно поднимать левую пятку и правый носок, затем поменять местами;
  • гусеницеобразные движения – двигать пальцами и подтягивать пятку вперед-назад;
  • поднять левую ногу на правое колено и вращать поочередно в разные стороны.

Комплекс упражнений в положении стоя

Выполняя зарядку в стоячем состоянии, необходимо избегать чрезмерных нагрузок на нижние конечности. Неосторожные движения могут привести к дальнейшему расхождению костей плюсны и ухудшению состояния. Во избежание травм, осложнений ортопеды рекомендуют тренироваться в специальной обуви с ортопедическими стельками. Они удерживают поперечный свод стопы, оберегая его от деформации. Эффективные упражнения при поперечном плоскостопии у взрослых:

  • поочередная ходьба на месте и по кругу на носках-пятках;
  • поочередная ходьба на внешних-внутренних краях подошвы;
  • вставать на носки-пятки, ходить с перекатами;
  • поочередное раскатывание скалки подошвой;
  • подниматься на разведенных носках при соединенных пятках и наоборот;
  • с максимальным усилием сжимать подошву и пальцы.

Особенности массажа при плоскостопии

ЛФК при поперечном плоскостопии рекомендуют сочетать с массажем и водными процедурами (обливания, ванночки, душ). Массирование ног улучшает кровообращение, питание тканей, оказывает разогревающее действие. В домашних условиях допускается самомассаж или сеансы с привлечением квалифицированных специалистов. Главные принципы процедуры:

  • направление – от пальцев к коленным и бедренным суставам;
  • начинают с поглаживания, растирания, разминания внешней стороны голени;
  • разминание ахиллова сухожилия пощипывающими, спиралевидными движениями;
  • пассивное массирование голеностопа – сгибание-разгибание, вращения;
  • поочередное разминание всех пальцев, пяточной области;
  • заканчивать поглаживаниями ладонью поверхности ступни, голени.

Упражнения с предметами

Гимнастика при поперечном плоскостопии часто проводится с мячом, массажным ковриком, палкой, подручными предметами. Благодаря давлению и стимуляции, улучшается подвижность суставов, мышечный тонус, укрепляются связки и сухожилия.

Читать еще:  Щелочные минеральные воды при подагре: список, какую можно и лучше пить

В качестве подручных средств используются любые домашние предметы – карандаши, ручки, теннисные мячики, платки, коврики, листы бумаги.

  • в положении сидя захватить предмет и удерживать на весу 20-30 сек;
  • положить под подошву палку, перекатывать поочередно одной ногой и обеими;
  • сжать подошвой лист бумаги или платок, удерживать 30 сек;
  • положить ногу на мяч, приподнимать-опускать пятку;
  • захватить пальцами карандаш и вращать в разные стороны;
  • раскатывать подошвой массажные шарики в течение 1-2 мин;
  • обхватить обеими ногами большой мяч и поднимать его вверх-вниз.

Эффективность и безопасность

Ортопедами разработано немало методик гимнастики при поперечном плоскостопии. Для каждого конкретного случая программу ЛФК согласуют с лечащим врачом. Тщательное выполнение упражнений в течение длительного периода времени определяет практическую пользу терапии. Принципы безопасности исключают вероятность травмирования и осложнений:

  • упражнения выполняют при определенном положении стопы;
  • избегать непосильных нагрузок, силовых состязаний и проверки выносливости;
  • частые перерывы и отдых между упражнениями;
  • регулярность ЛФК – не более 2-х раз в сутки;
  • длительность тренировки – до 15-30 мин.

Для наилучшего результата рекомендуют выполнять ЛФК на естественной поверхности. В летнее время – это покрытия из гальки, песка, травянистый покров. В зимний период имитацию натурального покрытия создают массажные коврики из различных экологичных материалов (резина, ПВХ, древесина).

Комплекс упражнений при плоскостопии у взрослых

Упражнения при плоскостопии у взрослых – реальная возможность остановить развитие болезни. Они улучшают общий тонус мышечной ткани и связок, кровообращение. Гимнастику при плоскостопии важно делать регулярно, строго придерживаясь определенных правил. При запущенных стадиях патологических изменений в стопе лечебную физкультуру (ЛФК) используют только для профилактики: занятия не смогут устранить проявления болезни.

Какова польза упражнений

«Крепление» человеческой стопы – большое количество мелких костей, которые соединены связками и мышцами. Амортизацию стопы обеспечивают их соединения: продольные и поперечные. Они же «отвечают» за равновесие человека во время ходьбы. Патологические нарушения в одном из сводов, из-за которых происходит уплощение стопы, становятся причиной плоскостопия.

Почему появляется болезнь, точно определить не удалось. Однако врачи выделяют факторы, которые способствуют ее возникновению:

  • Лишний вес;
  • Генетическая предрасположенность;
  • Использование деформированной старой обуви;
  • Отсутствие или недостаточное количество физической активности;
  • Носка неудобной или некачественной обуви, длительное и регулярное использование высоких каблуков.

Неправильное распределение составляющих ногу сводов приводит к одному из трех видов плоскостопия:

  1. Поперечное. Так, называют патологические изменения в поперечном своде. Нарушения связаны с неправильным давлением на плюсневые кости. Меняется размеры стопы: длина становится меньше, а передний отдел – шире. Ее деформация приводит к интенсивному нарастанию «шишки» на большом пальце, появлению натоптышей и сухих мозолей.
  2. Продольное. Часто сопровождается дополнительными симптомами: болью в пояснице и суставах на ногах. Также провоцирует головные боли.
  3. Комбинированное. Ослабленный связочный аппарат стопы становится причиной патологии, которая развивается сразу в двух «направлениях».

Патологические изменения трех видов устранит гимнастика от плоскостопия, массаж и использование ортопедической обуви.

Тренировка стопы нужна для исправления неправильного положения сводов. Также важно закрепить полученный результат, поэтому упражнения от плоскостопия нужно выполнять в течение длительного времени.

Самыми эффективными считаются упражнения, у которых действие направлено на проработку сразу нескольких мышечных групп.

Комплекс эффективных упражнений

Учитывая необходимость задействования нескольких групп мышц, гимнастика от плоскостопия выполняется из 3 положений: лежа, сидя и стоя. Для занятий используют дополнительные приспособления: мячи, кубики и палки для гимнастики.

Упражнения для взрослых пациентов лучше подобрать с опытным ортопедом, который, учитывая специфику развития болезни, выберет нужный комплекс. Этого же правила придерживаются, подбирая гимнастику от плоскостопия для детей.

Перед тем, как приступить к основной части тренировок, важно сделать «разминочные» движения для разогрева мышц.

Основные упражнения

Комплекс тренировочных упражнений при поперечном плоскостопии у взрослых начинается с основной части. В него можно включить такие движения.

  1. Необходимо осуществлять медленное хождение по кругу зала на кончиках пальцев 2-3 минуты, а затем на пятках это же время. Таким же образом прорабатывается каждая сторона стопы.
  2. Вытяните руки вверх и интенсивно потянитесь за ними, как после сна, привставая на цыпочки. В таком положении нужно оставаться 20 секунд. Затем опуститесь на пятки, поставив руки на талию. Повторите движение 10 раз.
  3. Следующее упражнение важно делать в положении лежа. Руки положите по бокам тела, интенсивно натяните носки на ступнях ног и начинайте ими вращательные движения 2-3 минуты. Эти движения хорошо укрепляют и растягивают мышцы ног, связок, поэтому помогают восстановить утерянную форму стопы.
  4. «Аплодисменты» пятками. Исходная позиция – лежа. Расположите руки вдоль тела, ноги приподнимите, разведя колени в сторону и соединив пятки. Соединяйте и разъединяйте подошвы 3-4 минуты. Движения должны напоминать взмахи крыльев бабочек.
  5. Сядьте, приняв удобное положение. Стопой правой ноги гладьте голень левой 3-4 минуты. Поменяйте положение ног.

Упражнения на стуле

Обязательным снарядом при выполнении этих упражнений является стул. Движения показано выполнять сидя на стуле так, чтобы ноги все время оставались согнутыми в коленном суставе. Стопы обязательно должны плотно стоять на полу.

Перечислим несколько упражнений для плоскостопия у взрослых.

  1. Оторвать носки от пола на 3-4 минуты;
  2. Поднять пятки на 3-4 минуты;
  3. Параллельно выполнять 2 движения: отрыв пятки правой ноги и носка левой 3-4 минуты.
  4. Положите правую ногу на колено левой. Голень должна располагаться вертикально колену. Делайте вращения правой стопой, последовательно меняя направление движения 3-4 минуты. Поменяйте позиции ног.
  5. Сидя на стуле, старайтесь захватить пальцами ног мелкие предметы, разбросанные на полу. Правильное выполнение упражнения поможет сформировать силу мышечной ткани и восстановить тонус и форму стоп.
  6. В течение нескольких минут последовательно сгибайте и разгибайте пальцы на ногах.
  7. Сядьте «по-турецки». Согнув пальцы, встаньте, опираясь на боковые своды стопы.
  8. Положите на пол гимнастическую палку и тщательно прокатывайте ее по всей стопе 3-4 минуты.
  9. Представьте себя уличным художником. Положив под ноги лист альбомной бумаги, обхватите пальцами ног ручку или фломастер и начинайте творить!

Полезное видео — Лечение плоскостопия. Гимнастика доктора Постнова

Упражнения из исходной позицией стоя

Комплексы упражнений из положения стоя позволяют проработать мышечную ткань стоп и голеней. Исходное положение для всех движений одно: ноги расставляются на ширине плеч, а руки ставят на талию. Перечислим упражнения, которые делаются стоя.

  1. Последовательная ходьба на кончиках пальцев 3-4 минуты, столько же пятках. Затем проработка всех сторон стопы по 4 минуты на каждую.
  2. Не спеша «перекатывайте» стопу с пальцев на пятку 30-40 раз.
  3. Стопой каждой ноги по очереди вращайте вначале в одну, затем в другую сторону по 20-25 раз. С помощью этого простого движения укрепляются связки голеностопа и мышечная ткань ступней.
  4. Вставайте на кончики пальцев 30-40 раз.
  5. Вытяните правую ногу вперед, сжимайте и разжимайте пальцы 3-4 минуты. Повторите движение с левой ногой.
  6. «Переместите» тяжесть своего тела на внешнюю часть стоп, затем встаньте ровно. Повторяйте движение не менее 30 раз.
  7. Стоя, поднимайте пальцами ног маленькие предметы, разбросанные на полу.
  8. Делайте глубокие и «неполные» приседания до 30 раз.
  9. Выполните упражнение «Ласточка». С его помощью хорошо укрепляется поперечный свод. Сделайте упор на правую ногу, а левую отведите как можно дальше назад, оторвав от пола. Сохраняйте равновесие, делая наклон в сторону правой ноги. «Продержитесь» в таком положении 10 секунд. Поменяйте положение ног. С каждой тренировкой количество времени удержания равновесия должно постепенно увеличиваться.
Читать еще:  Трещина в кости на ноге и руке: симптомы, лечение

Упражнения стоя заканчивают массажем стоп. Он позволит снизить болезненные ощущения и отечность. Также, полезны ванночки с расслабляющим эффектом.

Чтобы лечебная физкультура принесла максимальную пользу, делать ее лучше не в помещении, а на естественной поверхности: гальке, песке, траве.

Ежедневные тренировки, использование качественной обуви, подобранной точно по размеру, регулярный массаж и расслабляющие ванночки позволяют заметно снизить прогрессирование болезни. С их помощью укрепляются мышцы и связки, снижается боль и неприятные ощущения. На начальных стадиях патологии лечебные упражнения могут полностью избавить от симптоматики плоскостопия.

Видео — Лечение плоскостопия упражнениями. Гимнастика Макеева

Комплекс упражнений при плоскостопии у взрослых

Упражнения при плоскостопии у взрослых – реальная возможность остановить развитие болезни. Они улучшают общий тонус мышечной ткани и связок, кровообращение. Гимнастику при плоскостопии важно делать регулярно, строго придерживаясь определенных правил. При запущенных стадиях патологических изменений в стопе лечебную физкультуру (ЛФК) используют только для профилактики: занятия не смогут устранить проявления болезни.

Какова польза упражнений

«Крепление» человеческой стопы – большое количество мелких костей, которые соединены связками и мышцами. Амортизацию стопы обеспечивают их соединения: продольные и поперечные. Они же «отвечают» за равновесие человека во время ходьбы. Патологические нарушения в одном из сводов, из-за которых происходит уплощение стопы, становятся причиной плоскостопия.

Почему появляется болезнь, точно определить не удалось. Однако врачи выделяют факторы, которые способствуют ее возникновению:

  • Лишний вес;
  • Генетическая предрасположенность;
  • Использование деформированной старой обуви;
  • Отсутствие или недостаточное количество физической активности;
  • Носка неудобной или некачественной обуви, длительное и регулярное использование высоких каблуков.

Неправильное распределение составляющих ногу сводов приводит к одному из трех видов плоскостопия:

  1. Поперечное. Так, называют патологические изменения в поперечном своде. Нарушения связаны с неправильным давлением на плюсневые кости. Меняется размеры стопы: длина становится меньше, а передний отдел – шире. Ее деформация приводит к интенсивному нарастанию «шишки» на большом пальце, появлению натоптышей и сухих мозолей.
  2. Продольное. Часто сопровождается дополнительными симптомами: болью в пояснице и суставах на ногах. Также провоцирует головные боли.
  3. Комбинированное. Ослабленный связочный аппарат стопы становится причиной патологии, которая развивается сразу в двух «направлениях».

Патологические изменения трех видов устранит гимнастика от плоскостопия, массаж и использование ортопедической обуви.

Тренировка стопы нужна для исправления неправильного положения сводов. Также важно закрепить полученный результат, поэтому упражнения от плоскостопия нужно выполнять в течение длительного времени.

Самыми эффективными считаются упражнения, у которых действие направлено на проработку сразу нескольких мышечных групп.

Комплекс эффективных упражнений

Учитывая необходимость задействования нескольких групп мышц, гимнастика от плоскостопия выполняется из 3 положений: лежа, сидя и стоя. Для занятий используют дополнительные приспособления: мячи, кубики и палки для гимнастики.

Упражнения для взрослых пациентов лучше подобрать с опытным ортопедом, который, учитывая специфику развития болезни, выберет нужный комплекс. Этого же правила придерживаются, подбирая гимнастику от плоскостопия для детей.

Перед тем, как приступить к основной части тренировок, важно сделать «разминочные» движения для разогрева мышц.

Основные упражнения

Комплекс тренировочных упражнений при поперечном плоскостопии у взрослых начинается с основной части. В него можно включить такие движения.

  1. Необходимо осуществлять медленное хождение по кругу зала на кончиках пальцев 2-3 минуты, а затем на пятках это же время. Таким же образом прорабатывается каждая сторона стопы.
  2. Вытяните руки вверх и интенсивно потянитесь за ними, как после сна, привставая на цыпочки. В таком положении нужно оставаться 20 секунд. Затем опуститесь на пятки, поставив руки на талию. Повторите движение 10 раз.
  3. Следующее упражнение важно делать в положении лежа. Руки положите по бокам тела, интенсивно натяните носки на ступнях ног и начинайте ими вращательные движения 2-3 минуты. Эти движения хорошо укрепляют и растягивают мышцы ног, связок, поэтому помогают восстановить утерянную форму стопы.
  4. «Аплодисменты» пятками. Исходная позиция – лежа. Расположите руки вдоль тела, ноги приподнимите, разведя колени в сторону и соединив пятки. Соединяйте и разъединяйте подошвы 3-4 минуты. Движения должны напоминать взмахи крыльев бабочек.
  5. Сядьте, приняв удобное положение. Стопой правой ноги гладьте голень левой 3-4 минуты. Поменяйте положение ног.

Упражнения на стуле

Обязательным снарядом при выполнении этих упражнений является стул. Движения показано выполнять сидя на стуле так, чтобы ноги все время оставались согнутыми в коленном суставе. Стопы обязательно должны плотно стоять на полу.

Перечислим несколько упражнений для плоскостопия у взрослых.

  1. Оторвать носки от пола на 3-4 минуты;
  2. Поднять пятки на 3-4 минуты;
  3. Параллельно выполнять 2 движения: отрыв пятки правой ноги и носка левой 3-4 минуты.
  4. Положите правую ногу на колено левой. Голень должна располагаться вертикально колену. Делайте вращения правой стопой, последовательно меняя направление движения 3-4 минуты. Поменяйте позиции ног.
  5. Сидя на стуле, старайтесь захватить пальцами ног мелкие предметы, разбросанные на полу. Правильное выполнение упражнения поможет сформировать силу мышечной ткани и восстановить тонус и форму стоп.
  6. В течение нескольких минут последовательно сгибайте и разгибайте пальцы на ногах.
  7. Сядьте «по-турецки». Согнув пальцы, встаньте, опираясь на боковые своды стопы.
  8. Положите на пол гимнастическую палку и тщательно прокатывайте ее по всей стопе 3-4 минуты.
  9. Представьте себя уличным художником. Положив под ноги лист альбомной бумаги, обхватите пальцами ног ручку или фломастер и начинайте творить!

Полезное видео — Лечение плоскостопия. Гимнастика доктора Постнова

Упражнения из исходной позицией стоя

Комплексы упражнений из положения стоя позволяют проработать мышечную ткань стоп и голеней. Исходное положение для всех движений одно: ноги расставляются на ширине плеч, а руки ставят на талию. Перечислим упражнения, которые делаются стоя.

  1. Последовательная ходьба на кончиках пальцев 3-4 минуты, столько же пятках. Затем проработка всех сторон стопы по 4 минуты на каждую.
  2. Не спеша «перекатывайте» стопу с пальцев на пятку 30-40 раз.
  3. Стопой каждой ноги по очереди вращайте вначале в одну, затем в другую сторону по 20-25 раз. С помощью этого простого движения укрепляются связки голеностопа и мышечная ткань ступней.
  4. Вставайте на кончики пальцев 30-40 раз.
  5. Вытяните правую ногу вперед, сжимайте и разжимайте пальцы 3-4 минуты. Повторите движение с левой ногой.
  6. «Переместите» тяжесть своего тела на внешнюю часть стоп, затем встаньте ровно. Повторяйте движение не менее 30 раз.
  7. Стоя, поднимайте пальцами ног маленькие предметы, разбросанные на полу.
  8. Делайте глубокие и «неполные» приседания до 30 раз.
  9. Выполните упражнение «Ласточка». С его помощью хорошо укрепляется поперечный свод. Сделайте упор на правую ногу, а левую отведите как можно дальше назад, оторвав от пола. Сохраняйте равновесие, делая наклон в сторону правой ноги. «Продержитесь» в таком положении 10 секунд. Поменяйте положение ног. С каждой тренировкой количество времени удержания равновесия должно постепенно увеличиваться.

Упражнения стоя заканчивают массажем стоп. Он позволит снизить болезненные ощущения и отечность. Также, полезны ванночки с расслабляющим эффектом.

Чтобы лечебная физкультура принесла максимальную пользу, делать ее лучше не в помещении, а на естественной поверхности: гальке, песке, траве.

Ежедневные тренировки, использование качественной обуви, подобранной точно по размеру, регулярный массаж и расслабляющие ванночки позволяют заметно снизить прогрессирование болезни. С их помощью укрепляются мышцы и связки, снижается боль и неприятные ощущения. На начальных стадиях патологии лечебные упражнения могут полностью избавить от симптоматики плоскостопия.

Видео — Лечение плоскостопия упражнениями. Гимнастика Макеева

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector